Dix aliments qui vous aident à produire de la mélatonine et à vaincre l’insomnie

Le fait que les conséquences d’un mauvais sommeil, ou d’un manque d’heures de sommeil, se traduisent par une détérioration significative de notre santé est démontré dans des études telles que celle-ci, réalisée par l’université de Bergen, qui décrit une association entre les problèmes de sommeil et la réduction de la réponse immunitaire aux infections.

De même,un chercheur spécialisé dans la nutrition, établit un lien entre la mauvaise qualité du sommeil et l’obésité et le diabète de type 2, ainsi qu’avec l’augmentation des maladies coronariennes. Un bon sommeil permet non seulement de réinitialiser notre métabolisme et de restaurer notre système musculaire et squelettique, mais il affecte également notre réponse à l’oxydation et à l’inflammation.

Selon la Société Française de neurologie, entre 20 et 48 % des adultes ont des difficultés à initier ou à maintenir le sommeil à un moment ou à un autre de leur vie. Notre goût pour les plats épicés, la caféine et l’alcool pourrait expliquer en grande partie ce problème.

L’alimentation et le sommeil sont des concepts complexes, ce qui signifie qu’il n’existe pas de formule magique ou d’aliment unique qui garantisse une bonne nuit de sommeil. Toutefois, certains aliments et boissons peuvent faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.

D’une manière générale, nous devrions consommer davantage de minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer afin de stimuler la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du sommeil et du contrôle des cycles de sommeil.

Les fonctions biologiques de la mélatonine sont d’induire un sommeil réparateur en régulant le rythme circadien, d’agir sur la rétine pour détendre la vision, de réguler la pression artérielle et de désenflammer le système, ou encore de participer à la libération des radicaux libres, etc. Comme elle est distribuée dans tout le corps, son action s’étend à la plupart de nos organes.

Il s’agit d’une hormone produite dans la glande pinéale, toujours à partir de précurseurs dont le tryptophane, un acide aminé que nous ne pouvons obtenir qu’à partir de ce que nous mangeons et buvons et qui aide notre organisme à produire de la sérotonine (l’hormone de la détente).

Et c’est à partir de la sérotonine que sera générée la molécule N-acétylsérotonine, précurseur de la mélatonine. Il est donc essentiel que les aliments que nous consommons soient riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Ainsi, à l’heure du coucher, nous aurons suffisamment de mélatonine dans notre cerveau et dans le reste de notre corps pour tomber sans problème dans les bras de Morphée.

Les dix aliments qui aident à dormir

Un psychologue clinicien recommande les aliments suivants :

Les fruits à coque comme les amandes : une petite poignée de fruits à coque peut constituer un bon en-cas avant le coucher, car ils augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau et sont une excellente source de magnésium et de tryptophane.

  • Riz blanc : il a un indice glycémique élevé, ce qui entraîne une augmentation naturelle des niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, aidant ainsi le tryptophane à agir rapidement dans le cerveau.
  • Poisson : le thon, le saumon ou le flétan sont riches en vitamine B6, qui produit la mélatonine et est activée par l’obscurité. En mangeant du poisson au dîner, nous pouvons donner une longueur d’avance à cette hormone avant d’éteindre les lumières pour aller dormir.
  • Volaille : les produits tels que le poulet et la dinde contiennent du tryptophane. Ils constituent également une excellente source de protéines et nous donnent une sensation de satiété, ce qui nous évite de nous réveiller la nuit avec une sensation de faim.
  • Œufs : comme les noix et les bananes, les œufs sont une excellente source de tryptophane.
  • Le chou frisé : ce légume à feuilles vertes est riche en calcium, qui est important pour le bon fonctionnement des hormones du sommeil.
  • Les céréales complètes : elles favorisent la production d’insuline dérivée de l’activité du tryptophane dans le cerveau. Elles contiennent également du magnésium, qui nous aide à rester endormis.
  • Le yaourt : le calcium qu’il contient transforme les hormones qui nous aident à dormir, le tryptophane et la mélatonine. Nous pouvons également l’obtenir à partir de n’importe quel autre produit laitier, comme le lait.
  • Les cerises : elles contiennent de la mélatonine et contribuent à augmenter la qualité et la durée du sommeil. Une étude a montré que les personnes qui buvaient du jus de cerise concentré avaient un sommeil plus réparateur. Elles peuvent donc contribuer à améliorer la qualité et la quantité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
  • Bananes : bien qu’elles soient considérées comme un aliment énergétique, elles sont riches en potassium, un minéral essentiel pour un sommeil profond. Elles sont également sédatives car elles contiennent du tryptophane et du magnésium. En consommer une avant de s’endormir peut atténuer la sensation de faim.

Aliments à éviter pour favoriser l’endormissement

Les personnes ayant tendance à souffrir de reflux gastro-œsophagien peuvent avoir des difficultés à s’endormir si elles ne prennent pas un dîner correct. En général, tout le monde dort mal après un dîner lourd ou copieux en raison de la présence de graisses animales saturées, qui excitent les sucs gastriques et rendent la digestion difficile.

Le mélange de graisses et de protéines animales n’est pas non plus conseillé, car il diminue le taux de sérotonine – une hormone relaxante – et augmente l’adrénaline, une hormone du stress.

S’il s’agit de viande rouge, elle peut provoquer des processus inflammatoires induits par les sous-produits de l’hémoglobine. Les fromages affinés, les saucisses, les steaks et autres sont donc à proscrire.

La viande rouge est également riche en acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui induisent la synthèse des catécholamines, précurseurs de l’éveil. Les produits trop excitants comme le chocolat noir, qui contient de la théobromine, un stimulant cardiaque, ne sont pas non plus souhaitables.

En ce qui concerne les légumes, les salades sont à éviter car les crudités ont tendance à être indigestes, de même que les légumes secs, sauf s’ils sont consommés en petites portions et sont les plus digestes, comme les lentilles. Le soja constitue toutefois une exception en raison de sa richesse en tryptophane.

Néanmoins, ils doivent toujours être consommés dans leur état naturel, sans ragoût de viande ni graisses ajoutées. Enfin, essayez d’éviter les glucides, car un pic de l’indice glycémique le soir accélère notre métabolisme et inhibe la sécrétion de mélatonine.

Aliments contre l'insomnie 2