Compléments alimentaire en vitamine D : quels sont ceux qui fonctionnent le mieux ?

Selon un document de la société française d’endocrinologie et de nutrition, les recommandations quotidiennes en matière d’apport de vitamine D (par le biais d’aliments ou de compléments) ou de fabrication (en prenant des bains de soleil) laisseraient 88 % de la population française dans une situation de carence quelconque.

En particulier chez la population âgée de plus de 50 ans, cela signifie un risque accru d’ostéoporose et donc de fractures lors de chutes ou de mauvais gestes, car cette vitamine est fondamentale pour le maintien de niveaux adéquats de calcium dans le sang. Sans la présence de vitamine D, le calcium présent dans le sang passe dans l’urine et est excrété, et l’organisme doit le puiser dans les réserves osseuses, ce qui entraîne une perte de densité des os, principal symptôme de l’ostéoporose.

Aujourd’hui, une nouvelle étude réalisée par des chercheurs confirme que cette carence paradoxale en vitamine D, dans un territoire qui compte tant de jours de soleil, est répandue dans tout le bassin méditerranéen. Les auteurs de l’étude estiment que plusieurs facteurs sont impliqués dans cette carence, comme le fait qu’avec la chaleur extrême de l’été, et dans de nombreux endroits au printemps et en automne, nous nous protégeons du soleil, ou que l’utilisation généralisée de crèmes solaires réduit considérablement la production de vitamine D par le soleil. On pourrait également ajouter une alimentation de plus en plus simplifiée et pauvre, où les aliments riches en vitamine D comme le lait entier, où la vitamine D est conservée dans les graisses, les poissons gras, les abats comme le foie, les œufs, etc.

La Suède est moins déficiente

Mais ce qui est le plus déconcertant, c’est qu’en Scandinavie, où le nombre d’heures d’ensoleillement est manifestement bien inférieur, seuls 20 % de la population présentent une carence en vitamine D. Une étude souligne même que dans les provinces les plus septentrionales de la Suède, il n’y a pratiquement pas de carence. Les auteurs de l’étude estiment que cela a beaucoup à voir avec les campagnes de supplémentation menées par les gouvernements respectifs, qui incitent les gens à prendre fréquemment des suppléments de vitamine D.

La société Française de recherche sur les os et le métabolisme minéral fixe la dose journalière recommandée pour les personnes en bonne santé afin d’éviter l’ostéoporose à 1000 milligrammes de calcium et à des niveaux de vitamine D supérieurs à 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml). Pour la population atteinte d’une maladie, par exemple d’ostéoporose, la société porte à entre 1000 et 1200 mm le calcium quotidien et la vitamine D à plus de 30 ng/ml par jour. Cela représente 800 milligrammes à un gramme de vitamine D par jour.

Suppléments de vitamine D : ils ne sont pas tous efficaces

Que dit la science à propos de ces compléments ? Il n’est pas tout à fait d’accord avec lui-même. En 2019, une évaluation  a révélé que la prise régulière de vitamine D synthétique n’a pas d’impact positif sur la prévention des fractures dans la population générale. L’évaluation a examiné 81 études portant sur un total de plus de 50 000 personnes de différents pays. Selon son directeur, chercheur « la conception et l’exécution des études examinées, ainsi que la cohérence des conclusions, rendent peu probable la publication à l’avenir d’évaluations indiquant le contraire ». L’étude a montré que les compléments ne sont efficaces que dans le cas de personnes très âgées qui s’exposent très peu au soleil, car ils apportent des niveaux très limités de vitamine D.

Comment expliquer alors les niveaux scandinaves ? Pour les comprendre, il faut distinguer deux types de vitamine D, en réalité trois :

  • Vitamine D2 : c’est ce qu’on pourrait appeler « synthétique » et c’est celle qui est le plus souvent commercialisée pour les compléments, l’enrichissement du lait et d’autres aliments. Il est synthétisé par certains champignons et plantes et son nom technique est ergocalciférol. C’est celui qui a fait l’objet de l’étude susmentionnée et qui est considéré comme très inefficace, il faut donc en prendre de fortes doses.
  • Vitamine D3 : également appelée cholécalciférol, car elle est produite dans la peau lorsqu’une molécule de 7-déhydrocholestérol est décomposée par les rayons du soleil. Elle est donc ce que l’on pourrait appeler « naturelle » et celle qui fonctionne pleinement. Dans les compléments, elle est principalement extraite de poissons gras et d’abats. Cependant, on en trouve également dans le lait entier non fortifié, le jaune d’œuf et les graisses animales.
  • D3 actif : il s’agit du calcitriol. Il est administré aux personnes ayant des problèmes de parathyroïde ou de rein. Il peut être toxique, c’est pourquoi il n’est donné que sur ordonnance.
    On peut supposer que, comme la D3 est la forme naturelle produite par l’organisme, elle devrait fonctionner dans les compléments qui en contiennent et être équivalente à celle prise avec les aliments dont elle provient.

Une étude menée en collaboration avec les universités de Surrey et de Brighton au Royaume-Uni l’a confirmé. De plus, ils ont découvert que la vitamine D3 pouvait équilibrer le système immunitaire des personnes et contribuer à renforcer les défenses contre les infections virales telles que le Covid-19. Les suppléments de vitamine D2 ne le font pas.

Où trouver de la D3 ?

Les suppléments de vitamine D3 sont désormais largement disponibles dans les pharmacies, les drogueries et autres magasins de nutrition. Cependant, il est beaucoup plus conseillé d’obtenir cette vitamine à partir d’aliments primaires.

Il suffit de manger des sardines et du thon en conserve, des tranches de saumon, du beurre occasionnel, du lait entier, des fromages frais, des yaourts ou du foie de bœuf, d’agneau, de porc, de poulet, etc. La raison en est qu’en plus de la vitamine, nous prendrons notre dose quotidienne de calcium, et pourquoi pas ? de magnésium.

Et si nous voulons un complément 100 % naturel capable de nous fournir, en quelques gouttes (quatre grammes), la moitié de la dose quotidienne nécessaire de vitamine D, rien de tel que l’huile de foie de morue. Elle nous apporte également des acides gras oméga-3 et du rétinol.

Vitamine D 2