Qu’est-ce qu’une protéine de haute qualité et pourquoi conditionne-t-elle les végétaliens ?

On dit souvent que les végétaliens ont plus de mal à se nourrir correctement parce qu’il y a peu d’aliments végétaux qui sont une source de « protéines de haute qualité », contrairement aux produits animaux, qu’il s’agisse d’œufs, de viande, d’abats ou de produits laitiers. Grâce à la présence de cette protéine, les omnivores ont moins de problèmes de conformité nutritionnelle en ce qui concerne la fraction protéique.

Pourquoi les protéines de haute qualité sont-elles si importantes ?

Les protéines de haute qualité se distinguent de nombreux autres composés formés de chaînes d’acides aminés en ce qu’elles contiennent des acides aminés essentiels. Quels sont les acides aminés essentiels ? Les protéines sont des chaînes de composés constituées d’un groupe carboxyle et d’un groupe amino, caractérisées par la présence d’atomes d’azote ; selon la structure de la molécule, nous aurons affaire à un acide aminé ou à un autre.

Il y a vingt acides aminés présents dans les protéines humaines et environ la moitié d’entre eux peuvent être plus ou moins synthétisés par notre métabolisme, c’est-à-dire que notre corps peut les fabriquer à partir de carbone, d’eau, d’azote et d’autres éléments ioniques que nous obtenons de l’alimentation (du phosphore, du soufre, du calcium, du sodium et du potassium aux métaux ou oligo-éléments).

Cependant, il existe neuf acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer à partir des aliments, car il ne dispose pas de voies métaboliques pour les fabriquer. Il doit donc les obtenir entièrement par le biais de l’alimentation, en mangeant des aliments qui les contiennent. Il en existe également une autre, l’arginine, qui peut être fabriquée, mais chez les nourrissons allaités, sa création est insuffisante, elle est donc considérée comme essentielle pour eux. Il s’agit d’un « acide aminé conditionnellement essentiel » pour les nourrissons.

La liste des acides aminés essentiels sont :

  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine
  • Histinine

Pourquoi dit-on que les protéines animales sont de haute qualité ?

Si la fraction protéique d’un aliment contient la totalité ou une partie importante de ces acides aminés dans ses chaînes, il s’agit d’une protéine de haute qualité ; si elle n’en contient que quelques-uns ou aucun, il s’agit d’une protéine de faible qualité. Les aliments d’origine animale contiennent tous ou presque tous ces acides aminés essentiels dans leur fraction protéique, ainsi qu’un pourcentage plus élevé de protéines que les aliments végétaux.

En revanche, la fraction protéique des aliments végétaux tend à être pauvre en ces acides aminés et moins abondante, l’eau, les huiles végétales et les glucides prédominant. Une autre question est de savoir d’où les autres animaux non mangeurs de viande, principalement les herbivores et certains oiseaux, tirent leurs protéines de haute qualité.

La réponse est que certains les obtiennent de certains légumes, bien qu’ils doivent en manger de grandes quantités, d’autres les synthétisent – car pour eux ce ne sont pas des acides aminés essentiels – et une bonne partie d’entre eux les obtiennent des bactéries qu’ils ont dans leur estomac, le rumen, qui sont symbiotiques et qui, en plus de les aider à digérer la cellulose, leur fabriquent différents composants. De cette façon, les herbivores sont nutritionnellement équilibrés.

Les végétaliens peuvent-ils être bien nourris sans manger d’animaux ?

Les végétaliens peuvent également obtenir leurs acides aminés essentiels à partir de sources végétales, mais ils doivent faire plus attention à ce qu’ils mangent afin de ne pas manquer de protéines de haute qualité. Les sources naturelles d’une fraction protéique complète sont, par exemple, de nombreuses légumineuses, qui sont également riches en protéines, rassasiantes, riches en fibres végétales et contiennent un pourcentage non négligeable de glucides.

Les grains entiers de blé avec son et gluten, le maïs, le riz ou l’avoine fournissent également des acides aminés essentiels et, mélangés à des légumineuses, ils peuvent constituer un plat protéiné de haute qualité. Par exemple, les pois chiches et l’avoine, le blé et les haricots, le maïs et les lentilles, le riz et les cacahuètes, etc. D’autre part, certains fruits à coque tels que les noix, les graines de tournesol et les graines de citrouille contiennent certains acides aminés essentiels.

proteines vegan

Enfin, une autre source de protéines d’origine végétale de haute qualité est le soja sous ses différentes formes, soit germé, soit sous forme de tofu fermenté ou de pâte miso. Dans le monde asiatique, le soja fermenté est le principal substitut des produits laitiers et se distingue de ces derniers par sa faible teneur en graisses saturées et en glucides.